Hoe lang moet een workout duren?

"Hoe lang moet mijn workout eigenlijk duren?". Dat is een vraag die veel mensen zich afvragen. Het antwoord is echter complex en hangt af van een aantal factoren. Daaronder vallen persoonlijke fitnessdoelen, het soort oefeningen dat je uitvoert en zelfs je dagelijkse schema. In dit artikel gaan we kijken naar de verschillende lengtes van workouts. Daarnaast geven we richtlijnen die je kunnen helpen om te bepalen wat het beste bij jou past.

Wat de duur van een workout kan betekenen

De duur van een workout kan direct invloed hebben op de effectiviteit ervan. Het is niet alleen de tijd die je in de sportschool doorbrengt die telt. Het betreft vooral wat je in die tijd doet. De juiste balans vinden tussen duur en intensiteit kan het verschil maken in je resultaten. Daarbij zijn er verschillende factoren die de ideale duur van een workout kunnen beïnvloeden. Die staan onderstaand kort één voor één uitgelegd:

• Persoonlijke doelen
  Afhankelijk van of je wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of je uithoudingsvermogen wilt verbeteren kan de benodigde tijd variëren.
• Type training
  Krachttrainingssessies duren over het algemeen langer dan een typische cardiosessie. Dat komt doordat er dan rusttijden tussen de sets nodig zijn.
• Levensstijl en beschikbaarheid
  Niet iedereen kan dagelijks uren in de sportschool doorbrengen. Werk, het gezin en andere verplichtingen moeten ook worden overwogen. Daarnaast ligt het er ook aan waar je sport. Als je bijvoorbeeld vanuit Zevenhuizen elke keer naar een sportschool in Panningen moet rijden, dan loont het zich bijna nooit. Althans niet als je een normale 40-urige werkweek hebt.

Kortere workouts: 15-30 minuten

Korte workouts zijn perfect voor mensen met een strak schema. Ze kunnen uiterst effectief zijn als ze goed zijn gestructureerd. High-intensity interval training (HIIT) illustreert perfect hoe je in een korte tijd veel kunt bereiken. Deze sessies zijn bewezen effectief voor zowel vetverbranding als het verbeteren van de conditie. Deze sessie wisselen korte periodes van intense activiteit af met rust.

De voordelen van korte sessies omvatten efficiëntie en flexibiliteit. Je kunt veel bereiken in een korte tijd. Dat is ideaal voor zowel vetverbranding als conditieverbetering. En deze workouts zijn gemakkelijker in te passen in een drukke dag. Voorbeelden van effectieve korte workouts zijn circuittrainingen waarbij je een snelle reeks oefeningen uitvoert met minimale rusttijden ertussen. Maar ook Tabata-training die bestaat uit extreem intensieve oefeningen voor 20 seconden waarna 10 seconden rust herhaald gedurende vier minuten.

Standaard workouts: 30-60 minuten

De meeste mensen vinden dat een workout van 30 tot 60 minuten het beste werkt. Deze tijdspanne biedt voldoende gelegenheid om een grondige mix van cardio, krachttraining en zelfs wat flexibiliteitsoefeningen op te nemen. Dat leidt tot een uitgebalanceerde fitnessroutine. Ook yoga kan een enorm positieve impact hebben op je gezondheid.

Wat je in een uur kunt doen omvat een opwarming van 5-10 minuten met lichte cardio als warming-up. Gevolgd door 30-45 minuten krachttraining waarbij grote spiergroepen zoals benen, armen en rug worden getarget. Daarna kan 10-15 minuten van hogere intensiteit cardio worden toegevoegd om de hartslag verder te verhogen.; En tot slot wordt afgesloten met 5-10 minuten afkoelen en rekken om het herstel te bevorderen.

Om het meeste uit deze tijd te halen, is het belangrijk om vooraf te plannen, zodat je een duidelijk plan hebt voordat je de sportschool binnenstapt. Minimaliseer afleidingen door je telefoon in je kluisje te laten of op vliegtuigmodus te zetten. Houd daarnaast de intensiteit van je workout hoog zodat je hartslag omhoog gaat en je spieren uitgedaagd worden. Het kan handig zijn om hierbij te weten hoe lang je spieroefeningen moet doen voor succes.

Langere workouts: 60+ minuten

Langere trainingssessies zijn vaak nodig voor degenen die zich voorbereiden op endurance evenementen zoals marathons of triathlons. Of voor atleten die gericht zijn op geavanceerde spieropbouw. Deze sessies kunnen uitgebreide krachttraining, langdurige cardio-sessies of een combinatie van beide omvatten.

Langere sessies zijn nodig als je traint voor een specifiek sportevenement dat veel uithoudingsvermogen vereist. Voor atleten die spiermassa willen opbouwen is het nodig om meer tijd te besteden aan het trainen van elke spiergroep. De voordelen van langere trainingssessies omvatten verbeterde uithoudingsvermogen, cardiovasculaire gezondheid en significante spiergroei. Het is echter belangrijk om alert te blijven op de potentiële nadelen. Denk hier aan bijvoorbeeld een verhoogd risico op overtraining en uitputting, wat kan leiden tot blessures of burn-out. Weet daarom ook hoelang spieren nodig hebben om te herstellen.

Nu weet je hoe lang een workout moet duren. Je kan een keuze maken aan de hand van verschillende onderdelen. Nu kun je doelgerichter te werk gaan in plaats van “maar wat sporten”. Leg doelstellingen en uitdagingen voor jezelf om het interessant te houden.